Diät

10 Ernährungstipps für ein langes Leben

In den sogenannten Blue Zones werden die Menschen überduchschnittlich alt. Hier sind 10 Ernährungstipps aus diesen Regionen, die für ein langes Leben stehen. /Bild: Fotolia
10 Ernährungstipps für ein langes Leben
Tanja Judmann

Seit mehr als einem Jahrzehnt arbeitet ein Team von Experten an einer Studie über sogenannte Blue Zones – das sind Orte, an denen die Lebensdauer der Einwohner im Durchschnitt besonders hoch ist. Es gibt 5 bekannte Blue Zones: Die griechische Insel Ikaria, das Bergland Sardiniens, die Nicoya Halbinsel bei Costa Rica, Loma Linda in Kalifornien und die Region Okinawa in Japan. An all diesen Orten haben die Bewohner eines gemeinsam: sie haben sehr ähnliche Rituale und Praktiken, wenn es um die Ernährung geht. Gleich vorweg: Niemand dort zählt Kalorien oder nimmt Vitaminpräparate!

In den Blue Zones wurden über das letzte Jahrhundert über 150 Ernährungsstudien durchgeführt, um herausfinden was überdurchschnittlich alte Menschen wirklich essen.

1. 95 % der Ernährung ist pflanzlich

Die Menschen in den Blue Zones ernähren sich von einer Vielfalt an Gemüse je nach Saison, Vollkorngetreide und Bohnen. Dunkles Blattgemüse fördert ein langes Leben dabei am allermeisten. In den Studien wurde herausgefunden, dass Menschen mittleren Alters, die täglich gekochtes Blattgemüse zu sich nahmen, halb so oft in den darauffolgenden 4 Jahren verstarben als andere.

2. Nicht öfter als 2x pro Woche Fleisch essen

Fleisch wird in den Blue Zones nur sehr wenig gegessen, meist nur als Beilage oder zur Geschmacksverstärkung von Gerichten. Huhn, Lamm und Schweinefleisch aus familiären Betrieben ist dabei besonders qualitätsvoll, da diese Tiere frei grasen und selbst auf Futtersuche gehen dürfen, wodurch ihr Fleisch mehr Omega 3 Fettsäuren beinhält.

3. Täglich Fisch essen

Menschen, die eine pflanzliche Ernährung mit einer Portion Fisch am Tag verfolgen, leben am längsten. In den Blue Zones ist Fisch ein fixer Bestandteil der alltäglichen Ernährung. Die meisten Leute essen täglich Sardinen, Sardellen oder Dorsch – in der Regel die Fische, die keiner hohen Konzentration an Quecksilber oder anderen Chemikalien ausgesetzt sind.

4. Weniger Milchprodukte zu sich nehmen

Kuhmilch hat einen hohen Fett- und Zuckeranteil, was für das menschliche Verdauungssystem oft ein Problem darstellen kann. Menschen, die in den Blue Zones leben, beziehen ihr Kalzium über ihre pflanzlichen Ernährung. Eine Portion gekochter Grünkohl hat zum Beispiel genauso viel Kalzium wie ein Glas Milch!

5. Mehr Bohnen essen

Es gibt eine Vielfalt an Bohnen, die in verschiedenen Blue Zones täglich gegessen werden. Auf Nicoya sind es schwarze Bohnen, in Okinawa Sojabohnen, und im Mittelmeerraum weiße Bohnen und Kichererbsen. Bohnen bestehen durchschnittlich aus 21% Protein, 77% komplexen Kohlenhydraten und nur sehr wenig Fett. Dazu kommt, dass sie auch eine großartige Quelle an Faserstoffen sind, die wichtige Nährstoffe für den Körper liefern.

6. Die Zuckeraufnahme reduzieren

Die Bewohner von Blue Zones konsumieren im Schnitt nur ein Fünftel des Zuckers, den andere Menschen am Tag zu sich nehmen. Sie süßen ihren Tee mit Honig und essen süße Desserts nur zu besonderen Anlässen. Man sollte daher nicht mehr als 4 Teelöffel an Zucker pro Tag zu seinen Gerichten und Getränken hinzufügen. Unbedingt vermeiden sollte man Fertiggerichte, bei denen Zucker als einer der ersten fünf Zutaten auf der Packung gelistet wird.

7. Von Sauerteig auf Vollkornbrot wechseln

Brot ist in den meisten der Blue Zones ein alltägliches Nahrungsmittel. Es wird allerdings aus 100% Vollkorngetreide (Weizen, Roggen und Gerste) hergestellt, welches dem Körper eine Bandbreite von Nährstoffen und Faserstoffen zu Verfügung stellt. Brot aus Sauerteig wird in den Blue Zones mit Hilfe von Bakterien hergestellt, die Speisestärke und Gluten absorbieren und dadurch ein Gas produzieren, das Sauerteig den traditionellen Geschmack verleiht. Dieser Prozess hilft sogar dabei, den glykämischen Index des Brotes zu reduzieren.

8. Zwei Handvoll Nüsse pro Tag

Eine 30 Jahre andauernde Harvard-Studie hat ergeben, dass Menschen die vermehrt Nüsse essen, eine 20% niedrigere Sterblichkeitsrate haben als die, die keine essen. Andere Studien zeigen auch, dass eine nussreiche Ernährung den LDL-Spiegel (das „böse“ Cholesterin) um 20% reduziert.

9. Wenn schon Alkohol, dann am besten Rotwein

In den Blue Zones und speziell auf Sardinien trinken die Menschen sogar ein bis drei Gläser Rotwein am Tag. Wein hilft dem Körper dabei, pflanzliche Antioxidantien besser aufzunehmen. Natürlich haben Studien auch gezeigt, dass etwas Alkohol am Ende des Tages Stress reduziert, was ebenfalls gut für die allgemeine Gesundheit ist.

10. Tee ist gut für die Gesundheit

Die Menschen in Okinawa trinken den ganzen Tag über grünen Tee. Grüner Tee vermindert das Risiko von Herzerkrankungen und beugt sogar verschiedenen Krebserkrankungen vor. Die Bewohner von Ikaria trinken eine Teemischung aus Rosmarin, Salbei und Löwenzahn – alles Kräuter mit entzündungshemmendem Effekt.

Pille absetzen