Ernährung

Ausgleichende Ernährung während des Zyklus

Balance für Körper und Geist - mit einer gesunden Ernährung lassen sich zyklusbedingte Beschwerden wirksam lindern. /Bild: Fotolia
Ausgleichende Ernährung während des Zyklus

Während des weiblichen Zyklus ändern sich die Bedürfnisse unseres Körpers stetig. Vor allem Stoffwechsel und Immunsystem unterliegen dabei großen Schwankungen. Mit einer angepassten Lebensweise und einer gesunden Ernährung kann frau ihren Körper und Geist in der Zeit vor, nach und während der Periode optimal unterstützen.

Vor der Periode

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Die Phase vor der Periode, auch Lutealphase, in der zweiten Zyklushälfte ist von einem starken Anstieg von Progesteron und Östrogen geprägt. Kommt es dabei nicht zu einer Befruchtung, sinkt der Hormonspiegel am Ende rasch wieder ab. Dies führt bei vielen Frauen zu klassischen PMS-Beschwerden wie Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit, depressiven Verstimmungen und Reizbarkeit.

Tipp: In dieser Phase empfehlen sich vor allem gut bekömmliche, leichte Mahlzeiten, die den Organismus nicht belasten. Dazu gehören gemahlenes Vollkorngetreide, frisches Obst und Gemüse sowie ausreichend Wasser. Vermieden werden sollten blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, frischer Zwiebel oder Kohlsorten. Auch sollte nicht zu viel Salz konsumiert werden, da dies die Gesundheit von Blutgefäßen und Nieren negativ beeinflussen kann. Ein übermäßiger Salzkonsum kann in der zweiten Zyklushälfte besonders leicht zu Flüssigkeitsansammlungen, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen. Geachtet werden sollte ebenso auf einen stabiles Blutzuckerspiegel, um PMS-bedingten Stimmungsschwankungen vorzubeugen.

Während der Periode

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An den Tagen der Menstruation ist der Organismus einer Frau einer besonderen Belastung ausgesetzt. Sehr häufig reagiert auch der Darm gereizt auf die vermehrte Ausschüttung der Gewebshormone Prostaglandine, welche für die Kontraktionen der Gebärmutter verantwortlich sind.

Tipp: Leichte, warme und frisch gekochte Kost kann den Körper während der Menstruation wirksam unterstützen und neue Energie bringen. Auch sollte wegen der häufig schwächeren Immunkraft auf eine ausreichende Vitaminzufuhr geachtet werden. Durch den durchschnittlichen Blutverlust von etwa 30-80ml kommt es überdies leicht zu einem Eisenmangel. Aufgefüllt kann dieser idealerweise mit eisenreichen Lebensmitteln werden. Pflanzliches Eisen liefern etwa Spinat, Brokkoli, Bohnen und Linsen, rotes Bio-Fleisch oder auch Bio-Leber sind sehr gute tierische Eisenquellen. Sind die Schmerzen während der Periode besonders stark, empfiehlt es sich, auf Koffein zu verzichten. Magnesiumreiche Kost wie etwa Nüsse oder Vollkornprodukte empfiehlt sich ebenso bei starken Krämpfen. Histaminreiche Lebensmittel können periodenbedingte Migräne fördern und sollte eher gemieden werden.

Nach der Periode

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In der ersten Zyklushälfte bereitet sich der weibliche Organismus auf den Eisprung und eine mögliche Befruchtung vor. Durch einen starken Anstieg von Östrogen kommt es zum erneuten Aufbau der Gebärmutterschleimhaut – ein neuer Zyklus beginnt.

Tipp: In dieser Phase kann es sinnvoll sein, den Eisenspeicher wie in der Phase der Menstruation weiter wieder aufzufüllen. Wichtig hierbei ist es, eisenreiche Lebensmittel stets mit Vitamin C –etwa aus Zitrusfrüchten, Paprika oder Sanddorn– zu kombinieren, um dessen Aufnahme zu fördern. Ebenso sollte in der ersten Zyklushälfte auf eine ausreichende Proteinaufnahme geachtet werden, da wieder neues Gewebe aufgebaut wird, um eine Einnistung in der Gebärmutterschleimhaut zu ermöglichen.