Gesundheit

Autogenes Training: Eine bewährte Entspannungsmethode für innere Balance

Die innere Fokussierung auf den eigenen Atem, den Herzschlag, Wärme- oder Schweregefühle in bestimmten Körperregionen stehen im Mittelpunkt des autogenen Trainings. /Fotolia
Autogenes Training: Eine bewährte Entspannungsmethode für innere Balance

Stress ist heute weit verbreitet und immer weniger Menschen finden im Alltag zu ihrer inneren Ruhe zurück. So bleibt der Cortisolspiegel im Blut bei vielen Betroffenen chronisch erhöht, was auf lange Sicht einen Nährboden für unterschiedliche Erkrankungen – von einer verringerten Immunkraft bis hin zur Risikoerhöhung von Herz-/Kreislauferkrankungen führen kann. Gegen Stress haben sich Entspannungsmethoden besonders gut bewährt: Eine davon ist autogenes Training, eine Methode zur Selbstentspannung, welche in den 1920er Jahren vom Nervenarzt Johannes Schultz entwickelt wurde.

Indikationen und Zielgruppen für autogenes Training

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In erster Linie zielt autogenes Training darauf ab, selbst und ohne andere Hilfsmittel durch geistige wie körperliche Achtsamkeit einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Dabei soll körperlicher und mentaler Stress wirksam abgebaut werden. Aus Sicht der Hypnoseforschung beeinflusst autogenes Training direkt das vegetative Nervensystem. Autogenes Training wird nicht nur als Methode zur Stressreduktion, sondern auch im Rahmen der Sportpsychologie sowie für Menschen mit Depressionen und Angststörungen empfohlen.

Das Grundprinzip des autogenen Trainings

Das autogene Training, welches seine Wurzeln in der Hypnose findet, basiert auf einfachen psychologischen und biologischen Prinzipien. Dabei steht die Verbindung von Körper und Geist im Vordergrund, ebenso bilden Achtsamkeitsprinzipien ein wichtiges Fundament dieser Entspannungsmethode. Emotionen sind grundsätzlich stets mit physischen Reaktionen verbunden: Bei Angst kommt es etwa zu vermehrtem Schwitzen, Zittern sowie erhöhtem Pulssschlag. Ebenso beeinflussen jedoch auch körperliche Reaktionen unsere Psyche. So kann etwa eine schnelle Atmung die Angst noch zusätzlich verstärken oder –im positiven Sinne– körperliche Bewegung für einen glücklichmachenden Endorphinausstoß sorgen. Darüber hinaus existiert neben der psychischen und der körperlichen Ebene auch noch die gedankliche Ebene, welche die anderen beiden Ebenen wechselseitig beeinflussen kann. Das autogene Training geht darauf aufbauend von der Annahme aus, dass durch die Steuerung der körperlichen Reaktionen auf Stress ebenso die Emotionen und Gedanken beruhigt werden könnten.

Der Ablauf des autogenen Trainings

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Autogenes Training lässt sich sowohl durch einen speziell ausgebildeten Therapeuten, als auch selbst durch ein kleines Eigenstudium ausüben. Im Rahmen einer Therapie wird der Auszubildende durch verschiedene gedankliche Techniken durch die Sitzung geführt. Dabei begibt er sich in eine entspannte liegende oder auch sitzende Position. Ideal wäre es, wenn das Training anschließend selbst täglich etwa 15 Minuten geübt wird, um eine höhere Effektivität dieser Entspannungsmethode zu erreichen. Der Fokus liegt bei einer Einheit des autogenen Trainings zuerst auf der Konzentration auf die Atmung bzw. die Regulation der Atmung. Sobald die Atmung des Ausübenden geregelt ist, bekommt er verbale Anweisungen durch den Therapeuten, welche die Konzentration und Achtsamkeit auf bestimmte Körperteile lenken.

Entspannungstechniken beim autogenen Training

Dabei konzentriert sich die Aufmerksamkeit auf sechs bestimmte Techniken: Die Vorstellung eines Schweregefühls oder auch eines Wärmegefühls in bestimmten Körperregionen, die bewusst induziert werden. Eine andere Technik ist, die Aufmerksamkeit auf den eigenen Herzschlag oder weiterhin auf die Atmung zu lenken. Darüber hinaus kann es effektiv sein, Entspannung durch innere Aufmerksamkeit auf das eigene Bauchgefühl oder auf die Vorstellung einer kühlen Stirn zu lenken. Wichtig und effektiv ist es dabei, sich folgende verbale (Selbst-)Hinweise zu verinnerlichen:

„Ich bin ruhig.“ „Mein rechter/linker Arm ist schwer.“ „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ „Mein rechtes/linkes Bein ist ganz warm.“

Tipp: Wer sich dabei nicht sofort entspannen kann, sollte dem autogenen Training in jedem Fall nochmals Geduld und eine Chance schenken: Wenn es am Anfang schwer fällt, sich auf die inneren Anweisungen zu konzentrieren, empfiehlt es sich, zuerst einmal nur kurze Übungseinheiten – von etwa 2-3 Minuten – zu praktizieren. So wird die Konzentration im weiteren Übungsprogress optimalerweise stetig verbessert.