Ernährung

Darmflora und Immunsystem stärken: So geht’s!

Wer seine Immunabwehr stärken will, muss gut zu seinem Darm sein. /Bild: Fotolia
Darmflora und Immunsystem stärken: So geht’s!
Paulin Klärner

Medizinern zufolge befinden sich 70-80% aller Immunzellen auf der Darmschleimhaut – folglich ist es auch wenig verwunderlich, dass sich ein angeschlagener Darm negativ auf unseren gesamten Organismus auswirkt und eine intakte Darmflora umgekehrt die Immunabwehr positiv beeinflussen kann. Die zahlreichen Bakterien, die sich im Darm befinden, sind laut neuesten Erkenntnissen aber nicht nur für die Verdauung und das Immunsystem von Bedeutung, sondern sollen sogar Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden haben. So soll es laut Studien einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Darmproblemen geben.

Immunsystem stärken? Geht das wirklich?
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Während in der Forschung noch darüber diskutiert wird, ob man das menschliche Immunsystem an sich mit richtiger Ernährung, Vitaminen und Co. beeinflussen kann, kann man in jedem Fall dafür sorgen, dass es dem Darm und seinem Bakterienhaushalt gut geht – und damit die Abwehrkräfte des Körpers stärken. Denn hierzu gibt es immer noch keine aussagekräftigen Studien.

1. Probiotika-Therapie

Ist der Darm im Ungleichgewicht, kann sich das beispielsweise durch Verdauungsbeschwerden, Krämpfe, unregelmäßigen Stuhl, Durchfall oder Pusteln rund um den Mundbereich äußern. In diesem Fall empfiehlt es sich, eine Probiotika-Kur zu versuchen. Hierbei werden lebende Bakterien und Hefepilze in Form von Kapseln oder Pulver zur Unterstützung der „guten Darmbakterien“ eingenommen und helfen so, Krankheitserreger zu bekämpfen, Entzündungen zu lindern und die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Probiotika sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Eine regelmäßige Einnahme, die länger als 2 Wochen andauert, sollte jedoch mit dem Arzt des Vertrauens abgesprochen werden.

2. Joghurt (oder Kefir)

Bei der Herstellung von Joghurt wird die Milch entrahmt und mit Milchsäurebakterien versetzt, welche die Darmfunktion unterstützen und dafür sorgen, dass Krankheitserreger im Darm weniger Überlebenschancen haben. Aber auch beim Joghurt-Konsum gilt wie bei allem: Genuss mit Maß und Ziel. Zu viel Milchprodukte können übrigens durch das verstopfungsfördernde Milcheiweiß zu Verdauungsproblemen führen.

2. In Ruhe essen

Wer den Darm entlasten will, sollte darauf achten, stets gut zu kauen und seine Mahlzeiten in Ruhe zu genießen. Umso besser zerlegt die Nahrungsmittel im Darm ankommen, desto weniger muss dieser arbeiten.

3. Frühstück

Wer den Tag mit einem – im besten Fall warmen, gesunden – Frühstück beginnt, tut seinem Darm damit einen großen Gefallen. Vormittags läuft der Verdauungsapparat nämlich auf Hochtouren und kann Ballaststoffe, Eiweiße und Vitamine bestens verarbeiten.

4. Dinner Cancelling

Umso länger der Darm Abends, bzw. Nachts Zeit hat, um zu „ruhen“, desto besser. Wird bereits einige Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Essen aufgehört, hat der Darm genug Zeit, sich zu regenerieren und den Hormonhaushalt bestmöglich zu regulieren.

5. „One apple a day keeps the doctor away

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Die in Äpfeln enthaltenen „Pektine“ bringen den Darminhalt optimal in Bewegung und wirken entgiftend. Die entzündungshemmenden Gerbstoffe wirken gegen Entzündungen und Durchfall und die Fruchtsäuren des Apfels wirken der Entwicklung von schädlichen Bakterien entgegen.

6. Fenchel

Die ätherischen Öle des Fenchels schützen die Darmschleimhaut und hemmen Pilze und Bakterien. Achtung: Fenchel immer nur vorsichtig erhitzen, damit sich die Öle nicht verflüchtigen. Besonders empfiehlt sich nach üppigen Mahlzeiten eine Tasse Fencheltee mit Zitrone und Ingwer.

7. Leinsamen

Die zahlreichen wertvollen Ballaststoffe der Leinsamen legen sich in Form von Schleim und Quell-Stoffen wie eine schützende Schicht auf die Magen- und Darmschleimhaut und sind auch hilfreich bei Gastritis. Außerdem wirken die Samen entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, dass sie mit genügend Flüssigkeit und am besten geschrotet verzehrt werden. Auch Flohsamen haben eine ähnlich positive Wirkung auf den Darm.

8. Pastinake

Das saisonale Wunder-Wurzelgemüse wirkt beruhigend auf Magen und Darm. Das in den Pastinaken enthaltene „Pektin“ regt die Verdauung an und „Inulin“ wirkt positiv auf den Bakterienhaushalt im Darm. Inulin ist auch in Artischocken, Spargel, Chicorée und Schwarzwurzeln enthalten. Pektin unter anderem in Äpfeln, Karotten, Aprikosen und Orangen.

9. Kohl

Kohlgemüse ist eine besondere Wohltat für die Körperschleimhäute und so auch für die Darmschleimhaut. Sie bekämpfen Entzündungen und bringen die Verdauung in Schwung.

10. Sauerkraut

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Das fermentierte Gemüse enthält probiotische Mikroorganismen, die dabei helfen, dass die „guten Darmbakterien“ Oberhand behalten. Hierbei sollte aber darauf geachtet werden, nur frisches  und am besten rohes Sauerkraut zu verzehren, da es in der Konservendose pasteurisiert wird, wodurch die Bakterienkulturen abgetötet werden.

11. Kartoffelsalat und Co.

„Resistente Stärke“ oder „retrogradierte Stärke“ entsteht beim Erhitzen und anschließenden Abkühlen von Stärke, zum Beispiel in Reis oder Kartoffeln. Diese Stärke hat eine positive Wirkung auf unsere Darmbakterien und trägt so zu einer gesunden Darmflora bei. Wer keine Lust auf kalten Kartoffelsalat hat: Die Stärke bleibt auch erhalten, wenn bereits abgekühlte Kartoffel, Mais oder Reis erneut aufgewärmt werden.

12. Bewegung

Durch Bewegung wird die Verdauung angeregt und der Darm kann effizienter arbeiten. Auch manuelle „Bewegung“ des Darms in Form von Darmmassagen kann bei Beschwerden helfen. Am besten den Tag morgens im Bett mit einer sanften Magen-Darm-Massage beginnen.