Gesundheit

In Balance: Wie man ein gesundes Hormongleichgewicht fördern kann

Hormone sind die Botenstoffe unseres Lebens. Sie lassen sich durch Sport, gesunde Ernährung und auch einen entspannten Lebensstil positiv beeinflussen. / Bild: Fotolia
In Balance: Wie man ein gesundes Hormongleichgewicht fördern kann

Hormone beeinflussen unser ganzes Leben: Sie nehmen Einfluss auf Körper und Geist und spielen eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle von Gewicht, Stimmung, Appetit und Libido. Beim gesunden Menschen werden Hormone in den endokrinen Drüsen in einem idealen Mengenausmaß ausgeschüttet.

Bedingt durch eine heute oft ungesunde Lebensweise, die neben Stress, wenig Schlaf auch eine ungesunde Ernährung inkludiert, kann unser sensibles Hormongleichgewicht dennoch aus der Balance geraten. Gerade bei Frauen spielt dabei auch der hormonelle Umschwung der Wechselrolle zusätzlich eine Rolle. Dabei lässt sich ganz leicht zu einem gesunden Gleichgewicht beitragen:

Ausreichend Protein in die Ernährung integrieren

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Eiweiß ist der Baustein des Lebens- und nicht nur im Wachstum essentiell. Proteine aus der Nahrung spenden essentielle Aminosäuren, die vom Körper benötigt werden, jedoch nicht selbst hergestellt werden können. Sie sind vor allem für die Gesundheit von Knochen und Muskeln von Bedeutung, nehmen aber auch Einfluss auf die Freisetzung von Hormonen. An dieser Stelle seien vor allem jene genannt, welche den Appetit sowie die Nahrungsaufnahme regulieren, allen voran Ghrelin, das „Hungerhormon“. Es steigt bei Hungergefühlen an und wirkt dabei appetitanregend. Forscher konnten nachweisen, dass ein ausreichender Verzehr von Protein dabei helfe, den Ghrelinspiegel im Blut zu senken und damit zu einer besseren Sättigung beitragen könne.

Gesunde Fette aufnehmen

Auch wertvolle Fette, vor allem jene, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, können zu einer Reduktion der Insulinresistenz beitragen. Studien konnten nachweisen, dass diese die Freisetzung des Sättigungshormons Cholecystokinin fördern können. Schädliche Transfette hingegen würden die Speicherung von Bauchfett sowie die Insulinresistenz fördern.

Raffinierte Kohlehydrate meiden

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Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einer ganzen Reihe an Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Fettleibligkeit assoziiert. Studien konnten darüber hinaus zeigen, dass Fructose nicht nur den Insulinspiegel signifikant erhöhen könne, sondern auch die Insulinresistenz fördern kann. Vor allem bei Menschen mit Vorstufen von Diabetes oder Adipositas.

Ausreichend Bewegung

Auch Sport und körperliche Betätigung können unser hormonelles Gleichgewicht sehr positiv beeinflussen. So führt regelmäßige Bewegung zu einer Senkung des Insulinspiegels und einer Erhöhung der Insulinempfindlichkeit. Insulin hat grundsätzlich die Hauptaufgabe, die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen zu ermöglichen. Ein (chronisch) erhöhter Insulinsspiegel wird nicht nur mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes assoziiert, auch Fettlleibigkeit sowie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen werden damit medizinisch in Verbindung gebracht.

Aus wissenschaftlicher Sicht konnte nachgewiesen werden, dass viele Arten von Bewegung und Sport die Insulinempfindlichkeit erhöhen können. Allen voran aber Aerobic, Krafttraining und Ausdauersportarten wie Laufen.

Stressmanagment entwickeln

yoga

Stress kann besonders schädliche Auswirkungen auf unser Hormonsystem nehmen: Bei Stress werden vor allem Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Chronischer Stress führt zu einer dauerhaften Erhöhung des Cortisolspiegels, was zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und Fettleibigkeit führen kann. Daneben sind vor allem Bluthochdruck, eine erhöhte Herzfrequenz sowie Angstzustände Folgen eines chronisch erhöhten Adrenalinspiegels. Um den Alltagsstress leichter abzubauen und mehr Balance zu gewinnen, können ausgedehnte Spaziergänge, Yoga oder auch Meditation helfen.