Bewegung

Klassische Anfängerprobleme beim Laufen und wie man ihnen „davonläuft“

Vor allem zu Beginn braucht es ein moderates Training der Ausdauer. /Bild: Fotolia
Klassische Anfängerprobleme beim Laufen und wie man ihnen „davonläuft“

Aller Anfang ist schwer. Für viele lautet ein heuriger Vorsatz, mehr Sport zu machen und Laufen liegt dabei besonders im Trend. Nicht umsonst, bietet es doch zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie eine Stärkung der Ausdauer, die Ausschüttung von Endorphinen und eine langfristige Verbesserung der Abwehrkräfte.

Dabei schweben einem Laufanfänger zu Beginn einige überhöhte Ansprüche an sich selbst vor: Man bewundert die ambitionierten Läufer, die bereits morgens vor dem Frühstück frisch losstarten und danach energetisiert den Tag beginnen. Oder man blickt fast neidisch auf Läufer, die mit unheimlich viel Elan und Ausdauer ihre eleganten Runden durch den Park drehen, ganz ohne dabei an Kraft zu verlieren. Die Realität sieht jedoch vor allem für alle, die erst mit dem Laufen beginnen, meist ganz anders aus. Wir haben für euch ein paar klassische Anfängerproblemchen beleuchtet:

Ausdauerprobleme

slow run
Gerade, wenn man noch keine Laufroutine hat, kann es richtig entmutigend sein, nach wenigen Minuten bereits aus der Puste zu kommen. Tipp: Während dem Laufen immer wieder ein paar Schritte gehen und dabei Atem und Herzfrequenz zu entschleunigen. Dies ist weder ein Zeichen dafür, ein schlechter Läufer zu sein, noch eine schlechte Kondition zu haben, im Gegenteil: Aus wissenschaftlicher Sicht sind Gehintervalle während des Laufens sogar wertvoll. Sie können dabei helfen, das Gesamttempo aufrechtzuerhalten und damit die Ausdauer zu verbessern.

Muskelkater

aching

Fast jeder kennt ihn: Den Muskelkater, der meistens am nächsten Tag nach dem Joggen auftritt. Dieser ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überansprucht wurden und entgegen der Meinung vieler Menschen kein Indiz für ein erfolgreiches Training. Er entsteht durch viele kleine Verletzungen der Muskelfasern und ist nicht nachhaltig schädlich, aber dennoch unangenehm. Grundsätzlich gilt: Wer einen Muskelkater hat, sollte sich schonen, ein wenig zurückschalten und eventuell ein heißes Bad nehmen. Tipp: Um einen Muskelkater zu vermeiden, sollte man auf keinen Fall, schon gar nicht als Laufanfänger, von Null auf Hundert losstarten. Auch Dehnen hat sich nicht grundsätzlich bewährt, um einem Muskelkater vorzubeugen. Ideal ist es, sich und seinen Körper langsam an das Laufen zu gewöhnen. Dies kann bereits durch geringere Aktivitäten wie etwa häufigeres Gehen oder Stiegensteigen trainiert werden.

Die Sache mit dem Marathon

run

Für viele ist es die erklärte Ambition: Einmal an einem Marathon teilzunehmen. Dabei sei an dieser Stelle gesagt, dass auch jeder Marathonläufer einmal „klein“ begonnen hat. Hier sollte man sich selbst keinen Druck machen und sich langsam, Schritt für Schritt Kondition und Ausdauer antrainieren. Falls man wirklich dieses Ziel hat, bietet es einen großen Vorteil: Aus wissenschaftlicher Sicht konnte belegt werden, dass konsistenter Langstreckenlauf zu einer Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt, so das Wall Street Journal.

Die Sache mit dem morgendlichen Aufstehen

snooze

Wohl ein jeder, der schon einmal den ehrgeizigen Plan hatte, morgens früh aufzustehen, kennt es: Der Wecker klingelt um 6 Uhr morgens und da ist es. Dieses Gefühl, jetzt einfach unmöglich das warme, weiche Bett verlassen zu können, um sich die Laufschuhe zu schnüren und auch noch an die frische Luft zu gehen, genauer, an der frischen Luft zu laufen. Tipp: Manchen Laufbeginnern kann es erstmal helfen, das Training nicht zu früh anzusetzen. Auch abends nach der Arbeit laufen zu gehen, ist eine Option, die um nichts schlechter ist als morgendliches Joggen. Auch, sich selbst nach dem Laufen mit etwas zu belohnen, etwa einem feinen Frühstück, kann die Motivation erhöhen, morgens loszustarten.

Geringe Motivation während dem Laufen

motivation

Manchen Läufern erscheint das Laufen gerade zu Beginn erstmal als einfach nur anstrengend und/oder monoton. Tipp: Hier kann eine motivierende Playlist oder auch die Auswahl einer besonders schönen Laufstrecke dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.