Diät

Protein Supplement vs. Ernährung – Was ist besser ?

Das Geschäft mit Protein Supplements boomt - doch was bringt's eigentlich ? /Bild: Fotolia
Protein Supplement vs. Ernährung – Was ist besser ?
Catharina Kaiser

Das Geschäft rund um Protein ist mittlerweile in etwa so aufgepumpt, wie die Bodybuilder die es täglich kiloweise zu sich nehmen – eine „gesunde Ernährung“ ohne das gehypte Pulver ist für manche so unvorstellbar wie Joggen ohne Laufschuhe. Inzwischen ist Protein, egal ob als Pulver, Shake oder Riegel, lange nicht mehr nur eine Sache für Profi-Athleten. Auch immer mehr „Normalos“, die Wert auf einen gesunden Lifestyle legen, achten stets auf ihren Proteinkonsum. Die Folge? Alleine in England werden jährlich rund 66 Mio. Pfund für Sportnahrung ausgegeben. Aktuellen Studien zufolge haben rund 42 % der Männer zwischen 16 und 24 Jahren in den letzten Monaten derlei Nahrungszusätze konsumiert und auch Frauen scheinen immer mehr Interesse daran zu finden. Doch werden die Produkte ihrem Ruf als ultimative Sportnahrung überhaupt gerecht? Im Grunde sind diese Supplements nämlich nur teuer, zumeist stark weiterverarbeitet und wie neue Studien belegen, relativ überflüssig!

Lebensmittel oder Shake ?

Die Frage ob Protein-Shakes tatsächlich besser sind als eine Handvoll Nüsse oder eine Hühnerbrust, haben sich vermutlich schon viele Ernährungsexperten und Forscher gestellt. Da die optimale tägliche Protein Dosis sowohl von der Körpergröße, als auch dem Gewicht und der Aktivität abhängt, ist es schwer eine allgemein gültige Antwort zu finden. Empfohlen werden dennoch etwa 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. „Die meisten Menschen konsumieren aber viel mehr als die vorgesehene Menge“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Bridget Benelam von der British Nutrition Foundation. Zwar können 20 g Protein nach dem Training durchaus dabei helfen das Wachstum sowie die Regeneration der Muskeln zu fördern – doch mit einer kleinen Hühnerbrust oder einer Dose Tunfisch wäre die Geschichte auch erledigt. Sofern Sie sich also nicht als Elite-Sportler bezeichnen würden, brauchen Sie auch keine Protein-Supplements.

Eine Frage von Faulheit ?

Wer muskeltechnisch einem Bodybuilder ähneln möchte, braucht neben hartem Training natürlich eine ganze Menge Protein. Denn bekanntlich wachsen die Muskeln deutlich schneller, wenn nach dem Training auf die richtige Ernährung geachtet wird. Für einen Mann mit 80 Kilogramm bedeutet das 160 g Protein pro Tag. Das mag vielleicht zunächst nicht nach wahnsinnig viel klingen, doch in Lebensmittel umgerechnet bedeutet das zum Beispiel: Getreide und Joghurt zum Frühstück, 5 Eier mit Baked Beans zu Mittag und 300 g Tunfisch mit Pasta zum Abendessen. Das alles zu essen braucht somit nicht nur Zeit, sondern, auf lange Sicht, auch ein gut gefülltes Portemonnaie. Einen Protein-Shake zu trinken dauert hingegen nur wenige Minuten und ist so gesehen sowohl billiger als auch einfacher, als die ganzen Lebensmittel zu kaufen und weiterzuverarbeiten. Menschen, die ihre Muskulatur aber nur halten anstatt aufplustern wollen, können ihr Ziel hingegen durch eine ausgewogene Ernährung erreichen. „Denn mal ehrlich, Protein ist kein Wundermittel mit magischen Fähigkeiten, sondern ein simpler Marketingtrick der Landwirtschaft, um die Abfallprodukte der Milchproduktion verkaufen zu können“, meint Danny Richards.

Protein ≠ Protein

„Natürlich dürfen nicht alle Proteinquellen über einen Kamm geschoren werden, doch den Nährstoff aus Lebensmitteln zu beziehen hat den Vorteil auch andere wichtige Nährstoffe mit zu konsumieren“, so Dr. Benelam. Zwar bestehen Supplements typischerweise aus Molke oder Milchprodukten, doch es kommen ebenso Proteine aus Soja, Erbsen oder Ei zum Einsatz. Allerdings können viele Protein Supplements auch unerwünschte Zusatzstoffe wie Zucker, Süßstoffe, Aromen oder Farbzusätze enthalten. Hinzu kommt, dass nicht alle Supplements dieselbe Wirkung haben. Am besten ist dieser Unterschied zwischen Whey Protein und Casein zu erkennen. Während ersteres schnell vom Körper absorbiert wird und so das Muskelwachstum beschleunigt, wird Caesin verzögert freigesetzt.

Zu viel oder zu wenig ?

Bezogen auf das Sättigungsgefühl steht Protein sicherlich an der Spitze und toppt somit kohlenhydratreiche Lebensmittel. Allerdings kann der Konsum von Supplements und der gleichzeitige Verzicht auf andere Lebensmittelgruppen zu Mangelerscheinungen führen. „Die meisten Menschen können ausreichend Protein über Lebensmittel beziehen, doch das hängt immer von der jeweiligen Diät sowie dem gewünschten Ziel ab“, erklärt Dr. Mayur Ranchordas, Sport-Ernährungsexperte an der Sheffield Hallam University. Während sporttreibende Veganer sicherlich von Supplements profitieren können, braucht ein Profi-Fußballer die Einnahme direkt nach dem Spiel. Eine 30-jähriger Person, die beginnt für einen Marathon zu trainieren, benötigt dagegen alle 3 bis 4 Stunden etwa 20-25 g Protein, was durchaus mit magerem Fisch oder Fleisch erreicht werden kann. Bei der Frage ob es mit dem Konsum von Protein übertrieben werden kann oder nicht, scheiden sich allerdings die Geister. Während Dr. Ranchordas die Meinung vertritt Protein könne nicht abgelagert werden, weil alles Überschüssige über den Urin ausgeschieden wird, warnt Ernährungswissenschaftlerin Ruth Ash vor einer Überdosis. Ihr zufolge könnte ein zu hoher Proteinkonsum zu einer Gewichtszunahme führen und sich sogar negativ auf die Nieren auswirken.

Der Schlüssel liegt folglich darin eine gesunde Balance zwischen allen Produkten zu finden. Denn prinzipiell ist keine der Quellen zu 100 % optimal und einige proteinreiche Lebensmittel können ähnlich „schlecht“ sein wie die umstrittenen Supplements.