Ernährung

Vegetarische Ernährung: Gut versorgt in der Schwangerschaft

Auch ohne Fisch und Fleisch lässt sich der Bedarf an Nährstoffen leicht decken! /Bild: Fotolia
Vegetarische Ernährung: Gut versorgt in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährungsweise ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr wertvoll, da sie meist einen extra großen Anteil an Obst, Gemüse und pflanzlichen Proteinen enthält. Doch nicht immer lässt sich mit einer Ernährung ohne Fleisch und Fisch der vollkommene Bedarf an allen in der Schwangerschaft benötigten Nährstoffe optimal decken. Das Schlüsselwort als Lösung lautet hier: Vielfalt. Denn mit einer vielfältigen vegetarischen Ernährung mit reichhaltigen und hochwertigen Lebensmitteln steht einer idealen Nährstoffversorgung von Mama und Kind nichts mehr im Weg!

Genussvoll durch die Schwangerschaft

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Idealerweise empfiehlt sich eine gesunde und biologische – am besten auch regionale und saisonale Ernährung – die sich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zusammensetzt. Milchprodukte und Eier leisten einen wertvollen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung mit Protein. Vor allem kommt es auf die ausreichende Aufnahme von folgenden Mikro- und Makronährstoffen an:

Eisen

In der Schwangerschaft benötigt der Körper eine Extraportion an Eisen, welche wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung ist. Eisen unterstützt den Körper bei der Bildung von Hämoglobin, einer Substanz in den roten Blutkörperchen, welche Sauerstoff durch den Körper befördert. Grundsätzlich liegt Eisen in Lebensmitteln entweder in Häm-Eisen oder Nicht-Häm-Eisen vor, wobei ersteres vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, zweiteres in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hafer, Nüssen, Hülsenfrüchten und Eiern enthalten ist. Da es oftmals vor allem für Vegetarier schwierig ist, ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen, sind Nahrungsergänzungen eine gute Alternative. Damit lässt sich der normale Eisenbedarf ausgezeichnet decken, was vor allem im dritten Quartal einer Schwangerschaft besonders wichtig ist.

Tipp: Bei der Einnahme von Eisenpräparaten ist es wichtig, sie nicht zusammen mit Kalziumpräparaten oder Tanninen – welche in Kaffee und Tee enthalten sind– einzunehmen, da dadurch deren Aufnahme verringert wird.

Kalzium

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Auch Kalzium darf in einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft nicht fehlen. Ganz leicht decken lässt sich der Bedarf mit Milchprodukten oder kalziumangereicherter pflanzlicher Milch wie Mandelmilch, Paranüssen, Sesam, Tahini, Sojabohnen und deren Produkten wie Tofu oder Sojamilch, Brokkoli und Feigen. Für eine verbesserte Aufnahme sollte genügend Vitamin D zur Verfügung stehen. Koffein und Salz sollte nicht gleichzeitig konsumiert werden, da es die Ausscheidung von Kalzium erhöht.

Folsäure

Folsäure ist eigentlich ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, essentiell für die Zellbildung und daher in der Schwangerschaft von höchstem Stellenwert. Eine besonders wichtige Rolle kommt der Folsäure für die Zellteilung zu. Ein Mangel kann in der Schwangerschaft zu Fehlbildungen des Fötus führen. Dunkelgrünes (Blatt-)gemüse wie etwa Spinat, Brokkoli und Spargel sowie Erbsen, Kidneybohnen, Rüben, Orangen und Bananen spenden uns besonders viel Folsäure.

Zink

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Zink ist vor allem für ein gesundes Immunsystem, den Schutz unserer Zellen sowie die Zellteilung wichtig. Ebenso sorgt es für die Gesundheit von Knochen, Haaren und Nägeln.  Besonders reich an Zink sind vor allem Kichererbsen, Bohnen, Nüsse, Käse und Milch.

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ ist nicht nur für unsere Knochen, sondern auch für unser Immunsystem von großer Bedeutung. Es wird normalerweise mit Hilfe von Sonnenlicht selbst von unserem Körper gebildet. Doch auch Eier und Pilze können dabei helfen, den normalen Bedarf an Vitamin D zu decken.

Protein

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Eiweiß ist wohl der „Makronährstoff des Lebens“ und vor allem für den Aufbau unserer Muskeln und in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Wichtige Quellen an pflanzlichen Proteinen bilden neben mageren Milchprodukten auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Vollkorngetreide.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für unsere Herzgesundheit essentiell. Wenn wir an Omega-3-Fettsäuren denken, denken wir wohl automatisch an Lachs. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Hanfsamen, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl bereichern mit einer Extraportion an Omega-3-Fettsäuren.